Tập luyện sức mạnh bổ trợ cho người chạy bền: Bằng chứng khoa học và hàm ý đối với quản lý thể dục thể thao quần chúng

Tóm tắt: Nghiên cứu tổng hợp bằng chứng về vai trò của tập luyện sức mạnh bổ trợ đối với người chạy bền, tập trung vào kinh tế chạy, thành tích, khả năng tạo lực và nguy cơ chấn thương. Phương pháp tổng quan tài liệu có định hướng được sử dụng, ưu tiên các tổng quan hệ thống, phân tích gộp và thử nghiệm có đối chứng. Kết quả cho thấy tập sức mạnh tải trọng cao, plyometric và phương pháp kết hợp có thể cải thiện kinh tế chạy và một số chỉ tiêu thành tích mà không nhất thiết làm tăng VO₂max. Tuy nhiên, bằng chứng về phòng ngừa chấn thương chưa đồng nhất. Trên cơ sở đó, nghiên cứu đề xuất các nguyên tắc ứng dụng phù hợp cho người chạy phong trào trưởng thành, đồng thời rút ra một số hàm ý đối với công tác quản lý thể dục thể thao quần chúng, bao gồm chuẩn hóa nội dung thể lực bổ trợ, nâng cao năng lực đội ngũ hướng dẫn viên và quản lý an toàn trong tổ chức hoạt động chạy bộ cộng đồng.

Từ khóa: chạy bền; tập sức mạnh; kinh tế chạy; thể lực bổ trợ; người chạy phong trào; quản lý thể dục thể thao quần chúng.

SUPPLEMENTARY STRENGTH TRAINING FOR ENDURANCE RUNNERS: SCIENTIFIC EVIDENCE AND IMPLICATIONS FOR MASS SPORTS MANAGEMENT

Abstract: This study reviews evidence on the role of supplementary strength training in endurance runners, focusing on running economy, performance, force-production capacity, and injury risk. A focused literature review was conducted, prioritizing systematic reviews, meta-analyses, and controlled trials. Current evidence indicates that high-load resistance training, plyometric training, and combined strength-training methods may improve running economy and selected performance outcomes without necessarily increasing maximal oxygen uptake. However, evidence regarding running-related injury prevention remains inconsistent. Based on the reviewed evidence, the study proposes practical principles for integrating strength training into endurance programs, particularly for adult recreational runners, together with implications for mass sports management, including standardization of supplementary conditioning content, capacity building for community instructors, and safety management of community-based running activities.

Keywords: endurance running; strength training; running economy; supplementary training; recreational runners; mass sports management.

1. Đặt vấn đề

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động sức bền phổ biến, có khả năng tiếp cận rộng và được thực hiện ở nhiều trình độ khác nhau, từ tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe đến thi đấu thành tích. Sự phát triển của marathon, chạy địa hình và các cự ly dài cũng góp phần mở rộng cộng đồng người chạy phong trào trưởng thành.

Sự mở rộng này gắn với định hướng phát triển thể dục thể thao quần chúng của Nhà nước. Chiến lược phát triển thể dục, thể thao Việt Nam đến năm 2030, tầm nhìn đến năm 2045 được phê duyệt tại Quyết định số 1189/QĐ-TTg ngày 15/10/2024 đặt mục tiêu đến năm 2030 số người tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên theo tiêu chí quy định đạt trên 45% dân số [12]. Với chi phí thấp và yêu cầu cơ sở vật chất tối thiểu, chạy bộ là một trong những phương tiện có khả năng đóng góp trực tiếp vào chỉ tiêu này. Tuy nhiên, số lượng người tham gia tăng nhanh cũng đặt ra yêu cầu mới đối với công tác quản lý: chuẩn hóa nội dung tập luyện tại cơ sở, bảo đảm chất lượng đội ngũ hướng dẫn viên và quản lý an toàn trong tổ chức hoạt động thể thao quần chúng [13].

Đối với nhóm người trưởng thành, đặc biệt là những người đang trong độ tuổi lao động, hoạt động thể chất thường phải được tổ chức song song với công việc, gia đình và những yêu cầu khác của đời sống. Vì vậy, vấn đề không chỉ là lựa chọn hình thức tập luyện có hiệu quả mà còn phải bảo đảm tính bền vững, khả năng phục hồi và duy trì lâu dài.

Trong khoa học huấn luyện sức bền, thành tích chạy được quyết định bởi nhiều yếu tố. Bên cạnh khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO₂max), ngưỡng chuyển hóa và khả năng duy trì tỷ lệ cao của VO₂max, kinh tế chạy (running economy – RE) và các đặc điểm thần kinh – cơ cũng có vai trò quan trọng [2], [3].

Kinh tế chạy phản ánh nhu cầu năng lượng để duy trì một tốc độ chạy dưới tối đa nhất định. Hai người có VO₂max tương đương nhưng người sử dụng ít năng lượng hơn ở cùng tốc độ có thể có lợi thế khi vận động kéo dài [2].

Trong phương pháp huấn luyện truyền thống, người chạy thường dành phần lớn thời gian cho các nội dung đặc thù như chạy nhẹ, chạy dài, chạy ngưỡng và chạy cường độ cao. Đây vẫn là nền tảng không thể thay thế của quá trình phát triển sức bền.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy hiệu quả chạy không chỉ phụ thuộc vào hệ tim mạch – hô hấp mà còn liên quan đến khả năng tạo lực, tốc độ phát lực, đặc điểm cơ – gân và khả năng điều khiển thần kinh – cơ [3]. Từ cơ sở đó, tập luyện sức mạnh ngày càng được nghiên cứu như một thành phần bổ trợ cho người chạy cự ly trung bình và dài.

Một số vấn đề thường được đặt ra trong thực tiễn gồm: người chạy bền có thực sự cần tập sức mạnh hay không; tập sức mạnh có làm tăng khối lượng cơ thể và ảnh hưởng bất lợi đến chạy đường dài không; phương pháp nào phù hợp hơn giữa tập tải trọng cao và plyometric; và tập sức mạnh có thể giúp phòng ngừa chấn thương hay không.

Những vấn đề trên đặc biệt đáng quan tâm đối với người chạy phong trào trưởng thành. Khác với vận động viên chuyên nghiệp, nhóm này thường có thời gian tập luyện và phục hồi hạn chế. Việc bổ sung tập sức mạnh vì vậy phải tạo được lợi ích nhưng không làm tổng tải vượt quá khả năng thích nghi.

Các tổng quan hệ thống và phân tích gộp gần đây cho thấy tập sức mạnh tải trọng cao, plyometric và phương pháp kết hợp có thể tác động tích cực đến kinh tế chạy và một số chỉ tiêu thành tích [1], [4], [6], [7], [8].

Tuy nhiên, mức độ tác động không hoàn toàn giống nhau giữa các phương pháp và các nhóm đối tượng. Đồng thời, một số khẳng định phổ biến trong cộng đồng, chẳng hạn “tập sức mạnh chắc chắn phòng ngừa chấn thương”, chưa phản ánh đầy đủ mức độ chắc chắn của bằng chứng hiện tại [11].

Vì vậy, bài viết này nhằm tổng hợp và phân tích những bằng chứng khoa học liên quan đến vai trò của tập luyện sức mạnh đối với người chạy bền; tập trung vào kinh tế chạy, thành tích và khả năng tạo lực; đồng thời xem xét bằng chứng liên quan đến chấn thương và đề xuất một số hàm ý ứng dụng cho người chạy phong trào trưởng thành cũng như cho công tác quản lý thể dục thể thao quần chúng.

Điểm đóng góp của nghiên cứu là hệ thống hóa các bằng chứng theo góc nhìn ứng dụng, đặc biệt đối với nhóm người chạy phong trào trưởng thành, trong đó tập sức mạnh được xem là một bộ phận của tổng chương trình vận động thay vì một chương trình độc lập với tập luyện sức bền; đồng thời chuyển hóa các kết quả này thành những gợi ý cụ thể cho chủ thể quản lý ở cấp cơ sở.

2. Tổng quan nghiên cứu và cơ sở lý thuyết

2.1. Kinh tế chạy và hiệu quả vận động

Kinh tế chạy là một trong những chỉ tiêu sinh lý quan trọng của hoạt động chạy sức bền. Barnes và Kilding [2] cho rằng RE là một đặc điểm đa yếu tố, phản ánh sự tương tác giữa chuyển hóa, tim mạch – hô hấp, cơ sinh học và thần kinh – cơ.

Điều này cho thấy cải thiện thành tích chạy không nhất thiết chỉ xảy ra thông qua việc tăng VO₂max. Một người chạy có thể trở nên hiệu quả hơn nếu lượng năng lượng cần thiết để duy trì một tốc độ nhất định giảm xuống.

Đối với người chạy cự ly dài, một mức cải thiện tương đối nhỏ về kinh tế vận động cũng có thể có ý nghĩa do động tác chạy được lặp lại hàng nghìn hoặc hàng chục nghìn lần trong một buổi tập hoặc cuộc thi.

2.2. Tập luyện sức mạnh đối với người chạy

Trong phạm vi bài viết, tập luyện sức mạnh được hiểu là những phương pháp sử dụng kháng lực hoặc các hoạt động tạo lực nhằm nâng cao khả năng của hệ thần kinh – cơ. Các phương pháp thường được nghiên cứu ở người chạy gồm: tập sức mạnh với tải trọng cao; tập sức mạnh bùng nổ; plyometric; tập sức mạnh dưới tối đa; và chương trình kết hợp từ hai phương pháp trở lên.

Mục tiêu của tập sức mạnh dành cho người chạy khác với mục tiêu phát triển hình thể đơn thuần. Đối với người chạy bền, vấn đề chính là phát triển khả năng tạo lực và sử dụng lực hiệu quả mà không gây ra mức mệt mỏi hoặc tăng khối lượng cơ thể không cần thiết.

Tập sức mạnh cũng không thay thế tập luyện chạy. Nguyên tắc đặc hiệu cho thấy muốn phát triển khả năng chạy bền, người tập vẫn cần thực hiện các nội dung chạy phù hợp. Tập sức mạnh đóng vai trò bổ sung những thích nghi thần kinh – cơ mà chỉ riêng chạy bền có thể không phát triển tối ưu.

2.3. Khoảng trống nghiên cứu và vấn đề ứng dụng

Mặc dù số lượng nghiên cứu về tập sức mạnh ở người chạy ngày càng tăng, vẫn tồn tại một số khoảng trống.

Thứ nhất, các nghiên cứu sử dụng phương pháp, tải trọng, thời gian can thiệp và tần suất tập khác nhau, do đó không thể áp dụng một công thức duy nhất cho tất cả người chạy. Thứ hai, nhiều nghiên cứu được thực hiện trên người chạy trẻ hoặc đã được huấn luyện tốt, trong khi người chạy phong trào trưởng thành có đặc điểm rất đa dạng. Thứ ba, cải thiện kinh tế chạy không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với cải thiện thành tích ở mọi cự ly. Thứ tư, bằng chứng về phòng ngừa chấn thương chưa nhất quán.

Nghiên cứu gần đây của Eihara và cộng sự [6] trên người chạy phong trào trung niên là một dữ liệu đáng chú ý, nhưng số lượng đối tượng còn nhỏ. Điều này cho thấy cần thêm các nghiên cứu dành riêng cho nhóm người chạy trưởng thành.

Bên cạnh khoảng trống về mặt khoa học huấn luyện, còn tồn tại một khoảng trống về mặt quản lý: phần lớn nghiên cứu dừng lại ở khuyến nghị dành cho cá nhân người tập, trong khi cơ chế chuyển hóa các khuyến nghị đó thành chương trình, tiêu chuẩn chuyên môn và điều kiện tổ chức hoạt động ở cấp câu lạc bộ, cơ sở thể thao chưa được nghiên cứu đầy đủ, đặc biệt trong bối cảnh Việt Nam.

3. Phương pháp nghiên cứu

Bài viết sử dụng phương pháp tổng quan tài liệu có định hướng nhằm tổng hợp những bằng chứng có giá trị trực tiếp đối với việc ứng dụng tập sức mạnh ở người chạy bền.

Việc tìm kiếm tài liệu được thực hiện trên cơ sở dữ liệu PubMed và đối chiếu danh mục tài liệu của các tổng quan hệ thống liên quan. Thời điểm cập nhật tài liệu đến tháng 8 năm 2026. Bên cạnh đó, bài viết sử dụng một số văn bản quản lý nhà nước về thể dục thể thao làm cơ sở phân tích hàm ý quản lý.

Các nhóm từ khóa được sử dụng gồm: “strength training”, “resistance training”, “plyometric training”, “endurance runners”, “distance runners”, “running economy”, “running performance”, “recreational runners”, “master runners” và “running-related injury”.

Tài liệu được ưu tiên lựa chọn khi đáp ứng một hoặc nhiều tiêu chí sau: đối tượng nghiên cứu là người chạy cự ly trung bình, dài hoặc người chạy sức bền; có đánh giá tác động của tập sức mạnh, tập kháng lực hoặc plyometric; có chỉ tiêu liên quan đến kinh tế chạy, thành tích, VO₂max, sức mạnh hoặc chấn thương; là tổng quan hệ thống, phân tích gộp hoặc thử nghiệm can thiệp có đối chứng; và có ý nghĩa trực tiếp đối với việc xây dựng chương trình bổ trợ cho người chạy.

Các tài liệu không liên quan trực tiếp đến chạy sức bền, nghiên cứu chỉ tập trung vào tăng khối lượng cơ hoặc không có chỉ tiêu liên quan đến mục tiêu của bài viết không được ưu tiên sử dụng.

Trên cơ sở đó, 11 công trình tiêu biểu được sử dụng làm nguồn chính cho quá trình tổng hợp, bao gồm các tổng quan hệ thống, phân tích gộp và nghiên cứu can thiệp. Các kết quả được phân loại theo bốn nhóm: kinh tế chạy; thành tích chạy; thích nghi sức mạnh và thần kinh – cơ; nguy cơ chấn thương. Các hàm ý quản lý được rút ra bằng cách đối chiếu kết quả tổng hợp với yêu cầu tổ chức hoạt động thể dục thể thao quần chúng theo quy định hiện hành [12], [13].

Bài viết không thực hiện phân tích gộp mới và không xem đây là một tổng quan hệ thống theo chuẩn PRISMA. Các kết quả định lượng được sử dụng theo số liệu đã công bố trong các nghiên cứu gốc nhằm so sánh, phân tích và rút ra hàm ý ứng dụng.

4. Kết quả và thảo luận

4.1. Tác động của tập sức mạnh đến kinh tế chạy

Balsalobre-Fernández và cộng sự [1] thực hiện tổng quan hệ thống và phân tích gộp trên các runner trình độ cao. Năm nghiên cứu với tổng số 93 người chạy đáp ứng tiêu chí phân tích. Kết quả cho thấy bổ sung tập sức mạnh có tác động tích cực đến kinh tế chạy.

Denadai và cộng sự [4] tổng hợp 16 nghiên cứu và ghi nhận chương trình phối hợp sức mạnh với sức bền tạo ra mức cải thiện nhỏ nhưng có ý nghĩa đối với kinh tế chạy. Tập sức mạnh bùng nổ và tập tải trọng lớn đều cho kết quả thuận lợi.

Blagrove và cộng sự [3] tổng quan 24 nghiên cứu về tác động của tập sức mạnh đến các yếu tố sinh lý quyết định thành tích chạy cự ly trung bình và dài. Trong các nghiên cứu đánh giá kinh tế chạy, mức cải thiện thường nằm trong khoảng 2–8%, mặc dù kết quả không đồng nhất giữa tất cả nghiên cứu.

Đáng chú ý, những thay đổi này thường xảy ra mà VO₂max và thành phần cơ thể không thay đổi đáng kể [3].

Kết quả này có ý nghĩa đối với một lo ngại thường gặp ở người chạy: tập sức mạnh có thể làm tăng khối lượng cơ thể và gây bất lợi cho chạy bền. Các bằng chứng hiện có không ủng hộ việc xem tăng khối lượng cơ thể là hậu quả tất yếu của một chương trình sức mạnh được thiết kế phù hợp.

Phân tích năm 2024 của Llanos-Lagos và cộng sự [7] tiếp tục cho thấy tập sức mạnh tải trọng cao và các phương pháp kết hợp có thể cải thiện kinh tế chạy ở người chạy cự ly trung bình và dài.

Như vậy, câu hỏi trong thực tiễn không chỉ là “người chạy có nên tập sức mạnh hay không”, mà cần chuyển sang “phương pháp sức mạnh nào phù hợp với người chạy cụ thể và được bố trí như thế nào trong tổng chương trình”.

Bảng 1. Một số bằng chứng tiêu biểu về tập sức mạnh ở người chạy bền

Nguồn: Tác giả tổng hợp từ [1], [3]–[10].

4.2. Cơ chế tiềm năng của tập sức mạnh

Chạy bộ là chuỗi động tác lặp lại liên tục. Trong mỗi bước chạy, cơ thể phải hấp thu lực khi tiếp đất, kiểm soát vị trí các khớp và nhanh chóng tạo lực để chuyển sang bước tiếp theo. Thời gian tiếp xúc mặt đất tương đối ngắn. Vì vậy, bên cạnh độ lớn của sức mạnh tối đa, tốc độ tạo lực và khả năng phối hợp thần kinh – cơ có ý nghĩa đối với hiệu quả vận động.

Tập sức mạnh có thể làm tăng khả năng huy động đơn vị vận động và sức mạnh tối đa. Plyometric tác động đến chu kỳ kéo giãn – co ngắn của hệ cơ – gân và khả năng sử dụng năng lượng đàn hồi.

Một cách diễn giải đơn giản là khi khả năng tạo lực tối đa của người chạy tăng lên, mức lực cần thiết cho mỗi bước có thể chiếm tỷ lệ nhỏ hơn so với năng lực tối đa của hệ thần kinh – cơ.

Tuy nhiên, cần tránh diễn giải rằng mọi sự gia tăng sức mạnh trong phòng tập đều tự động chuyển thành cải thiện thành tích chạy. Các thích nghi phải được tích hợp với huấn luyện chạy đặc thù.

Nghiên cứu của Støren và cộng sự [10] cung cấp một ví dụ rõ. Sau tám tuần tập half-squat 4 × 4RM ba buổi mỗi tuần kết hợp chương trình chạy thông thường, nhóm can thiệp tăng 1RM 33,2%, tốc độ phát lực 26%, cải thiện kinh tế chạy 5% và tăng thời gian đến kiệt sức ở tốc độ aerobic tối đa 21,3%. VO₂max và khối lượng cơ thể không thay đổi đáng kể.

Kết quả trên cho thấy các thích nghi thần kinh – cơ có thể đóng góp vào hiệu quả chạy độc lập với sự thay đổi VO₂max.

4.3. Tập sức mạnh tải trọng cao

Tập tải trọng cao là phương pháp có bằng chứng tương đối nhất quán đối với người chạy đã có nền tảng.

Eihara và cộng sự [5] tổng hợp 22 nghiên cứu so sánh các chương trình sức mạnh tải trọng cao và plyometric. Kết quả gộp cho thấy tập kháng lực nặng có tác động thuận lợi hơn đối với kinh tế chạy; phân tích nhóm còn gợi ý tải gần tối đa có thể tạo hiệu quả lớn hơn tải thấp hơn.

Llanos-Lagos và cộng sự [7], [8] cũng ghi nhận lợi ích của phương pháp tải trọng cao đối với kinh tế chạy và một số chỉ tiêu thành tích.

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không có nghĩa mọi người chạy nên lập tức sử dụng tải gần tối đa.

Tải cao chỉ thích hợp khi người tập đã có kỹ thuật vận động tốt, khả năng kiểm soát cơ thể và quá trình thích nghi trước đó. Người mới tập kháng lực nên bắt đầu bằng việc học động tác và tăng tải có hệ thống. Điều này đặc biệt quan trọng với người chạy trung niên hoặc người có tiền sử đau, chấn thương và thời gian phục hồi hạn chế.

4.4. Plyometric và khả năng tạo lực nhanh

Plyometric là nhóm bài tập khai thác chu kỳ kéo giãn – co ngắn, thường bao gồm bật, nhảy, hopping và các hình thức tạo lực nhanh. Về cơ học, phương pháp này có sự liên quan nhất định với chạy bộ bởi mỗi bước chạy đều có quá trình tiếp nhận lực và chuyển tiếp nhanh sang giai đoạn đẩy cơ thể.

Các tổng quan cho thấy plyometric có thể cải thiện kinh tế chạy ở một số nhóm đối tượng [1], [4], [5].

Tuy nhiên, hiệu quả không đồng nhất và không nên kết luận rằng plyometric luôn tốt hơn tập kháng lực nặng. Phân tích của Eihara và cộng sự [5] thậm chí cho thấy tập sức mạnh tải trọng cao có tác động lớn hơn đối với RE trong dữ liệu được tổng hợp.

Plyometric đồng thời tạo ra tải cơ học đáng kể lên cơ, gân và khớp. Vì vậy, người mới không nên bắt đầu bằng số lượng lớn các bài nhảy hoặc các động tác có độ cao lớn. Có thể tiến triển từ bài kiểm soát tiếp đất, bật thấp và hopping đơn giản trước khi chuyển sang những hình thức phức tạp hơn.

Mục tiêu đối với runner không phải thực hiện càng nhiều lần bật càng tốt mà là nâng cao chất lượng hấp thu và tạo lực.

4.5. Bằng chứng trên người chạy phong trào trung niên

Một vấn đề quan trọng là phần lớn các nghiên cứu trước đây tập trung vào người trẻ hoặc runner có trình độ tốt.

Eihara và cộng sự [6] năm 2024 thực hiện thử nghiệm trên 20 người chạy phong trào trung niên. Các đối tượng được chia thành nhóm plyometric và nhóm tập kháng lực, thực hiện hai buổi mỗi tuần trong 10 tuần bên cạnh chương trình chạy. Kết quả cho thấy cả hai phương pháp đều cải thiện chi phí oxy khi chạy khoảng 2%, tức kinh tế chạy được cải thiện. Tuy nhiên, thời gian chạy 5 km không cải thiện có ý nghĩa ở cả hai nhóm.

Đây là một kết quả có giá trị về mặt ứng dụng. Thứ nhất, cải thiện một chỉ tiêu sinh lý không bảo đảm ngay lập tức tạo ra thành tích thi đấu tốt hơn. Thứ hai, cả tập kháng lực và plyometric đều có thể là lựa chọn cho runner trung niên. Thứ ba, việc lựa chọn phương pháp nên tính đến điều kiện trang thiết bị, kinh nghiệm và khả năng phục hồi.

Piacentini và cộng sự [9] trước đó cũng nghiên cứu nhóm marathon master có tuổi trung bình trên 40. Nhóm tập sức mạnh tối đa tăng đáng kể sức mạnh 1RM và cải thiện kinh tế chạy ở tốc độ marathon, trong khi các chỉ tiêu hình thái không thay đổi đáng kể.

Mặc dù số lượng đối tượng trong những nghiên cứu này còn nhỏ, kết quả cho thấy lợi ích của sức mạnh không chỉ giới hạn ở vận động viên trẻ.

4.6. Tập sức mạnh và thành tích chạy

Kinh tế chạy là chỉ tiêu quan trọng nhưng người tập cuối cùng vẫn quan tâm đến khả năng chạy thực tế.

Llanos-Lagos và cộng sự [8] tổng hợp các nghiên cứu về phương pháp tập sức mạnh đối với thành tích của người chạy cự ly trung bình và dài. Kết quả cho thấy tập tải trọng cao và các chương trình kết hợp có thể tạo ra cải thiện ở một số chỉ tiêu thành tích. Điểm đáng chú ý là VO₂max thường không thay đổi đáng kể. Điều này tiếp tục củng cố quan điểm rằng thành tích chạy không chỉ được quyết định bởi năng lực hấp thụ oxy tối đa.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả tích cực. Nghiên cứu trên runner trung niên của Eihara và cộng sự [6] ghi nhận RE cải thiện nhưng thành tích 5 km không thay đổi rõ rệt.

Vì vậy, không nên quảng bá tập sức mạnh như một phương pháp chắc chắn làm người tập chạy nhanh hơn trong một khoảng thời gian cố định. Cách diễn giải phù hợp hơn là tập sức mạnh có thể nâng cao một số yếu tố hỗ trợ thành tích; mức độ chuyển đổi sang kết quả thi đấu còn phụ thuộc chương trình chạy, trình độ, cự ly và thời gian can thiệp.

4.7. Tập sức mạnh có phòng ngừa chấn thương không?

Một trong những nhận định phổ biến trong cộng đồng chạy bộ là tập sức mạnh giúp “chống chấn thương”. Bằng chứng khoa học hiện tại đòi hỏi cách diễn đạt thận trọng hơn.

Chấn thương liên quan đến chạy bộ là vấn đề đa yếu tố. Tiền sử chấn thương, tổng tải vận động, tốc độ thay đổi tải, giấc ngủ, phục hồi, tình trạng sức khỏe, khả năng chịu tải của mô và nhiều yếu tố cá nhân đều có thể ảnh hưởng đến nguy cơ.

Wu và cộng sự [11] thực hiện tổng quan hệ thống và phân tích gộp chín nghiên cứu với tổng cộng 1.904 người tham gia. Kết quả gộp không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nguy cơ hoặc tỷ lệ chấn thương giữa nhóm thực hiện chương trình bài tập phòng ngừa và nhóm đối chứng. Tuy nhiên, phân tích sau đó ở những chương trình được giám sát cho kết quả thuận lợi hơn. Đáng chú ý, chất lượng bằng chứng của nhiều nghiên cứu còn hạn chế.

Do đó, chưa phù hợp để khẳng định tập sức mạnh đơn thuần có thể phòng ngừa tất cả chấn thương chạy bộ. Cách nhìn hợp lý hơn là xem sức mạnh như một thành phần của hệ thống chuẩn bị thể lực, cùng với quản lý tải chạy, dinh dưỡng, giấc ngủ, phục hồi và cá thể hóa chương trình.

4.8. Hàm ý đối với người trưởng thành trong độ tuổi lao động

Người chạy phong trào trưởng thành có những yêu cầu khác với vận động viên chuyên nghiệp. Họ thường phải cân bằng giữa tập luyện, nghề nghiệp, gia đình và thời gian phục hồi. Vì vậy, hiệu quả của chương trình không nên chỉ được đánh giá bằng lượng bài tập thực hiện trong một buổi.

Một chương trình tạo ra nhiều đau mỏi nhưng làm giảm khả năng làm việc, ngủ hoặc thực hiện buổi chạy tiếp theo chưa chắc là chương trình tối ưu.

Từ góc độ này, sức mạnh bổ trợ có giá trị khi nó cung cấp đủ kích thích để phát triển hoặc duy trì năng lực thần kinh – cơ với chi phí phục hồi có thể kiểm soát. Đây cũng là lý do cần ưu tiên chất lượng thay vì số lượng bài tập. Một số bài được lựa chọn phù hợp và thực hiện đều đặn có thể thực tế hơn một chương trình phức tạp nhưng khó duy trì.

4.9. Nguyên tắc ứng dụng trong thực tiễn

Từ kết quả tổng quan, nghiên cứu đề xuất sáu nguyên tắc.

Thứ nhất, sức mạnh là bổ trợ, không thay thế chạy.

Người muốn phát triển sức bền vẫn cần thực hiện các nội dung chạy đặc thù. Tập sức mạnh nhằm hỗ trợ những năng lực thần kinh – cơ liên quan.

Thứ hai, kỹ thuật đi trước tải trọng.

Người mới cần làm chủ các mẫu vận động cơ bản trước khi tăng tải. Squat, hip hinge, split squat, step-up, calf raise và các bài kiểm soát vùng thân có thể được lựa chọn tùy khả năng.

Thứ ba, ưu tiên chất lượng hơn số lượng.

Mục tiêu của buổi sức mạnh dành cho runner không phải tạo đau mỏi tối đa. Số bài vừa phải nhưng được thực hiện đúng kỹ thuật và có tiến triển tải hợp lý có giá trị hơn việc sử dụng quá nhiều động tác.

Thứ tư, plyometric cần tiến triển có hệ thống.

Người tập cần kiểm soát tốt tiếp đất trước khi tăng số lần bật, độ cao hoặc mức độ phức tạp.

Thứ năm, quản lý tổng tải của cả tuần.

Buổi sức mạnh không thể được xem độc lập với chạy. Nếu buổi tập làm giảm chất lượng của một buổi chạy quan trọng kế tiếp, lịch tập cần được điều chỉnh.

Thứ sáu, cá thể hóa.

Hai người cùng tuổi và cùng mục tiêu cự ly chưa chắc cần chương trình giống nhau. Kinh nghiệm tập luyện, lịch sử chấn thương, thời gian ngủ, nghề nghiệp và khả năng phục hồi cần được xem xét.

4.10. Mô hình ba giai đoạn tham khảo

Trên cơ sở bằng chứng hiện có, có thể đề xuất mô hình ứng dụng ba giai đoạn. Đây là khung tham khảo chứ không phải phác đồ bắt buộc.

Giai đoạn 1: Xây nền vận động

Mục tiêu là làm quen với kháng lực, học kỹ thuật và nâng khả năng kiểm soát. Có thể lựa chọn squat, hip hinge, split squat, step-up, calf raise và bài kiểm soát thân người phù hợp với từng cá nhân. Tải trọng ở giai đoạn này cần đủ nhẹ để duy trì chất lượng kỹ thuật.

Giai đoạn 2: Phát triển sức mạnh

Khi kỹ thuật đã ổn định, tải trọng được tăng dần. Người có kinh nghiệm và không có chống chỉ định có thể tiến đến mức tải cao hơn, số lần lặp thấp hơn và thời gian nghỉ phù hợp. Mục tiêu là nâng khả năng tạo lực, không phải tạo đau cơ tối đa.

Giai đoạn 3: Tích hợp khả năng tạo lực nhanh

Plyometric hoặc các bài tạo lực nhanh có thể được bổ sung với khối lượng thích hợp. Mục tiêu là chuyển một phần nền sức mạnh sang khả năng tạo và kiểm soát lực nhanh hơn, đồng thời vẫn duy trì ưu tiên cho các buổi chạy đặc thù.

Khối lượng sức mạnh cần được điều chỉnh theo từng giai đoạn của kế hoạch chạy. Khi khối lượng chạy đặc thù tăng cao hoặc gần thời điểm thi đấu, khối lượng sức mạnh có thể được giảm để hạn chế mệt tích lũy.

4.11. Một số sai lầm cần tránh

Sai lầm thứ nhất là tăng đồng thời mạnh cả khối lượng chạy và khối lượng tập sức mạnh. Điều này có thể làm tổng tải vượt khả năng phục hồi.

Sai lầm thứ hai là đánh giá chất lượng buổi sức mạnh bằng mức độ đau cơ sau tập. Đối với runner, đau cơ kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến những buổi chạy tiếp theo.

Sai lầm thứ ba là sử dụng tải lớn khi kỹ thuật chưa ổn định.

Sai lầm thứ tư là đưa plyometric cường độ cao vào chương trình khi người tập chưa có nền tảng kiểm soát tiếp đất.

Sai lầm thứ năm là sao chép nguyên chương trình của vận động viên chuyên nghiệp cho người chạy phong trào.

Sai lầm thứ sáu là xem sức mạnh như giải pháp duy nhất cho chấn thương mà bỏ qua quản lý tải và phục hồi.

Khoa học huấn luyện không chỉ cần trả lời “bài tập nào có tác dụng” mà còn phải trả lời “bài tập đó có phù hợp với người này, ở thời điểm này và trong tổng chương trình hiện tại hay không”.

4.12. Hàm ý đối với công tác quản lý thể dục thể thao quần chúng

Các kết quả nêu trên không chỉ có giá trị đối với cá nhân người tập mà còn đặt ra một số vấn đề đối với chủ thể quản lý, bao gồm cơ quan quản lý nhà nước về thể dục thể thao, liên đoàn và hiệp hội, ban tổ chức giải chạy, câu lạc bộ và cơ sở kinh doanh hoạt động thể thao. Có thể khái quát thành sáu nhóm hàm ý.

Thứ nhất, chuẩn hóa nội dung thể lực bổ trợ trong chương trình tập luyện cộng đồng.

Phần lớn chương trình của các câu lạc bộ chạy bộ phong trào hiện tập trung vào khối lượng chạy, trong khi nội dung sức mạnh bổ trợ thường được để tùy nghi hoặc sao chép từ mạng xã hội. Kết quả tổng quan cho thấy chỉ một số phương pháp nhất định — tải trọng cao, plyometric và chương trình kết hợp — thể hiện hiệu quả tương đối nhất quán [5], [7], [8]. Đây là cơ sở để cơ quan quản lý và các liên đoàn xây dựng khung nội dung thể lực bổ trợ mang tính khuyến nghị, phân theo trình độ và nhóm tuổi, làm tài liệu tham chiếu chung cho các câu lạc bộ cơ sở.

Thứ hai, nâng cao năng lực chuyên môn của đội ngũ hướng dẫn viên và huấn luyện viên phong trào.

Triển khai tập sức mạnh tải trọng cao và plyometric đòi hỏi năng lực đánh giá kỹ thuật, phân bậc tiến triển và nhận diện chống chỉ định. Kết quả của Eihara và cộng sự [6] cho thấy ngay ở nhóm trung niên, hai phương pháp khác nhau vẫn có thể cho hiệu quả tương đương — nghĩa là năng lực lựa chọn và tổ chức của người hướng dẫn có vai trò quyết định hơn bản thân phương pháp. Đây là nội dung cần được đưa vào chương trình tập huấn, bồi dưỡng và cấp chứng nhận chuyên môn cho hướng dẫn viên thể dục thể thao quần chúng.

Thứ ba, tổ chức điều kiện cơ sở vật chất phù hợp với nhu cầu tập luyện bổ trợ.

Tập tải trọng cao đòi hỏi thiết bị và không gian tối thiểu, trong khi phần lớn người chạy phong trào tập luyện tại công viên, đường phố hoặc khu dân cư. Việc bố trí khu vực tập luyện thể lực ngoài trời, phòng tập cộng đồng hoặc cơ chế phối hợp với cơ sở kinh doanh hoạt động thể thao là một nội dung quản lý cần được tính đến khi triển khai các mục tiêu của Chiến lược phát triển thể dục, thể thao đến năm 2030 [12]. Ở chiều ngược lại, bằng chứng cho thấy plyometric có thể là lựa chọn thay thế hợp lý ở những địa bàn chưa có điều kiện trang bị [5], [6].

Thứ tư, quản lý rủi ro và bảo đảm an toàn trong tổ chức hoạt động chạy bộ.

Bằng chứng hiện tại chưa cho phép khẳng định tập sức mạnh đơn thuần làm giảm nguy cơ chấn thương ở người chạy [11]. Do đó, công tác quản lý an toàn không thể chỉ dựa vào khuyến cáo tập bổ trợ mà cần được tiếp cận đồng bộ: yêu cầu về điều kiện sức khỏe của người tham gia, hướng dẫn tăng tiến khối lượng tập luyện trước giải, bố trí lực lượng y tế và quy trình xử lý sự cố. Đây là những nội dung thuộc phạm vi điều chỉnh của pháp luật về thể dục thể thao đối với hoạt động thi đấu thể thao quần chúng [13].

Thứ năm, định hướng truyền thông dựa trên bằng chứng.

Thông điệp “tập sức mạnh để không chấn thương” đang phổ biến trong cộng đồng chạy bộ nhưng chưa được bằng chứng hiện có ủng hộ đầy đủ [11]. Tương tự, cải thiện kinh tế chạy không bảo đảm cải thiện thành tích ở mọi cự ly [6]. Cơ quan quản lý và các tổ chức thể thao có vai trò cung cấp thông tin cân bằng: khẳng định lợi ích đã được chứng minh, đồng thời nêu rõ giới hạn của bằng chứng. Truyền thông chính xác giúp hạn chế kỳ vọng sai lệch và các hành vi tập luyện quá mức.

Thứ sáu, hoàn thiện hệ thống dữ liệu phục vụ hoạch định chính sách.

Việc đánh giá hiệu quả các chương trình thể thao quần chúng hiện chủ yếu dựa vào chỉ tiêu số lượng người tham gia. Kết quả tổng quan gợi ý rằng các chỉ tiêu về chất lượng vận động, khả năng duy trì tập luyện lâu dài và tỷ lệ gián đoạn do đau hoặc chấn thương cũng cần được theo dõi. Xây dựng bộ chỉ số và cơ chế thu thập dữ liệu ở cấp câu lạc bộ và ban tổ chức giải sẽ tạo cơ sở thực chứng cho việc điều chỉnh chính sách phát triển thể thao quần chúng trong giai đoạn tiếp theo.

5. Kết luận và hàm ý ứng dụng

Tập luyện sức mạnh có thể được xem là một thành phần bổ trợ có giá trị trong chương trình của người chạy bền.

Các bằng chứng hiện có cho thấy tập sức mạnh tải trọng cao, plyometric và chương trình kết hợp có khả năng cải thiện kinh tế chạy ở nhiều nhóm runner. Tập tải trọng cao và phương pháp kết hợp cũng có thể hỗ trợ một số chỉ tiêu thành tích mà không nhất thiết làm tăng VO₂max.

Bằng chứng trực tiếp trên người chạy phong trào trung niên tuy còn hạn chế nhưng cho thấy cả tập kháng lực và plyometric đều có khả năng cải thiện kinh tế chạy. Tuy nhiên, cải thiện kinh tế chạy không đồng nghĩa chắc chắn với cải thiện thành tích ở mọi cự ly.

Đối với chấn thương, bằng chứng hiện tại chưa đủ để xem tập sức mạnh là một biện pháp đơn lẻ có thể phòng ngừa mọi chấn thương liên quan đến chạy bộ.

Từ góc độ ứng dụng, tập sức mạnh nên được tích hợp với huấn luyện chạy theo bốn nguyên tắc chính: phù hợp với trình độ; tiến triển từ kỹ thuật đến tải; quản lý trong tổng tải vận động; và bảo đảm khả năng phục hồi.

Đối với công tác quản lý thể dục thể thao quần chúng, kết quả nghiên cứu gợi ý sáu hướng hành động: chuẩn hóa khung nội dung thể lực bổ trợ theo trình độ và nhóm tuổi; nâng cao năng lực đội ngũ hướng dẫn viên; tổ chức điều kiện cơ sở vật chất phù hợp; quản lý rủi ro và an toàn trong hoạt động chạy bộ cộng đồng; truyền thông dựa trên bằng chứng; và hoàn thiện hệ thống dữ liệu phục vụ hoạch định chính sách. Đây là những nội dung có khả năng triển khai trực tiếp trong quá trình thực hiện Chiến lược phát triển thể dục, thể thao Việt Nam đến năm 2030, tầm nhìn đến năm 2045 [12].

Đối với người chạy phong trào trưởng thành, giá trị của chương trình không nằm ở việc tập càng nhiều càng tốt mà ở khả năng duy trì đồng thời sức bền, sức mạnh, khả năng kiểm soát vận động và tính liên tục của tập luyện trong thời gian dài.

Điểm mới mang tính ứng dụng của bài viết là đề xuất cách tiếp cận tập sức mạnh theo ba giai đoạn — xây nền vận động, phát triển sức mạnh và tích hợp khả năng tạo lực nhanh — đồng thời đặt chương trình sức mạnh trong bối cảnh tổng tải và khả năng phục hồi của người chạy phong trào trưởng thành, và chuyển hóa các kết quả này thành hàm ý cụ thể cho chủ thể quản lý ở cấp cơ sở.

Trong tương lai, cần có thêm các nghiên cứu can thiệp tại Việt Nam trên nhóm người chạy phong trào từ 35 tuổi trở lên, đặc biệt là nghiên cứu so sánh các phương pháp sức mạnh khác nhau và đánh giá đồng thời kinh tế vận động, thành tích, khả năng duy trì tập luyện và tỷ lệ gián đoạn do đau hoặc chấn thương. Song song, cần nghiên cứu về mô hình tổ chức và quản lý chương trình thể lực bổ trợ tại các câu lạc bộ chạy bộ, làm cơ sở nhân rộng trong hệ thống thể thao quần chúng.

Kỹ sư Nguyễn Văn Hiếu

Summit – Sức bền & Nội lực

Tài liệu tham khảo:

[1] Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., Grivas, G.V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.

[2] Barnes, K.R., Kilding, A.E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine – Open, 1, 8. doi: 10.1186/s40798-015-0007-y.

[3] Blagrove, R.C., Howatson, G., Hayes, P.R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7.

[4] Denadai, B.S., de Aguiar, R.A., de Lima, L.C.R., Greco, C.C., Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545–554. doi: 10.1007/s40279-016-0604-z.

[5] Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., et al. (2022). Heavy resistance training versus plyometric training for improving running economy and running time trial performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8, 138. doi: 10.1186/s40798-022-00511-1.

[6] Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., et al. (2024). The effects of plyometric versus resistance training on running economy and 5-km running time in middle-aged recreational runners. European Journal of Sport Science, 24(12), 1820–1829. doi: 10.1002/ejsc.12197.

[7] Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932. doi: 10.1007/s40279-023-01978-y.

[8] Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., Sáez de Villarreal, E. (2024). The effect of strength training methods on middle-distance and long-distance runners’ athletic performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(7), 1801–1833. doi: 10.1007/s40279-024-02018-z.

[9] Piacentini, M.F., De Ioannon, G., Comotto, S., et al. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2295–2303. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182794485.

[10] Støren, O., Helgerud, J., Støa, E.M., Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087–1092. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f.

[11] Wu, H., Brooke-Wavell, K., Fong, D.T.P., et al. (2024). Do exercise-based prevention programs reduce injury in endurance runners? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54(5), 1249–1267. doi: 10.1007/s40279-024-01993-7.

[12] Thủ tướng Chính phủ (2024). Quyết định số 1189/QĐ-TTg ngày 15/10/2024 phê duyệt Chiến lược phát triển thể dục, thể thao Việt Nam đến năm 2030, tầm nhìn đến năm 2045. Hà Nội.

[13] Quốc hội (2018). Luật số 26/2018/QH14 sửa đổi, bổ sung một số điều của Luật Thể dục, thể thao số 77/2006/QH11. Hà Nội.