Do đó, việc chú trọng xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đặc biệt là canxi, protein, vitamin D3, vitamin K2... vô cùng cần thiết để hỗ trợ xương khớp.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ xương khớp
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ xương khớp
Canxi
Canxi là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển xương. Trong cơ thể Canxi chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.Sự thiếu hụt can xin lúc nhỏ là nguyên nhân gây ra tình trạng loãng xương.
Canxi là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển xương
Nhu cầu canxi ở mỗi người và mỗi giai đoạn không giống nhau, có những giai đoạn cơ thể cần được cung cấp lượng canxi rất lớn, đó là giai đoạn dưới 5 tuổi, giai đoạn tiền dậy thì và giai đoạn mang thai. Một khi lượng canxi cần thiết cho cơ thể bị thiếu hụt sẽ gây ra các tình trạng suy giảm estrogen và gây ra tình trạng loãng xương và các bệnh về xương khớp.
Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Chúng ta có thể nhận được đủ lượng canxi cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Vitamin D3
Vitamin D3 là vi chất “nòng cốt” giúp tăng cường hấp thụ Canxi ở ruột non. Nếu thiếu hụt vitamin D3, Canxi sau khi vào ruột không thể được hấp thụ vào máu, dẫn đến Canxi trong máu suy giảm.
Lúc này, cơ thể phải huy động Canxi từ xương để ổn định nồng độ Canxi trong máu. Hậu quả là xương khớp yếu đi, có thể dẫn đến tình trạng loãng xương, xốp xương hoặc dễ gãy. Chính vì vậy, bổ sung vitamin D3 kèm theo Canxi là vô cùng cần thiết đối với người cao tuổi hoặc người có nguy cơ thiếu xương.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung vitamin D3 trong chế độ ăn hằng ngày, giúp cơ thể đạt được khối lượng xương cao hơn ở tuổi trưởng thành. Chưa kể, vitamin D3 còn hỗ trợ điều trị bệnh xơ cứng rải rác nhờ cân bằng phản ứng miễn dịch tăng cao của cơ thể.
Vitamin K2 (MK7)
Vitamin K2 (MK7) là tăng cường sức khỏe xương, phòng ngừa loãng xương bằng cách kích hoạt các Osteocalcin, để tối ưu cách gắn Canxi cho cấu trúc xương, và tăng lượng Collagen trong xương.
Osteocalcin là một Protein tạo xương được sản xuất từ nguyên bào xương, tham gia vào việc cấu tạo xương bằng cách vận chuyển Canxi vào mô xương, đồng thời nó còn điều chỉnh để Canxi đến đúng chỗ cần là xương, và không đi đến những chỗ không cần (thậm chí là nguy hiểm như thành mạch máu, mô mềm).
Osteocalcin sau khi được tổng hợp, tồn tại trong cơ thể ở dạng bất hoạt (không có khả năng gắn và mang canxi vào khung xương). MK7 là yếu tố cần để kích hoạt Osteocalcin từ dạng bất hoạt sang dạng hoạt động, có khả năng gắn và đưa canxi vào khung xương.
Nếu không có MK7 thì Canxi sẽ đi vào mọi nơi bất kỳ, và dù có Vitamin D thì Canxi vẫn sẽ chống lại bạn. Khi đó Canxi thích gắn vào mô mềm, vào mạch máu (như động mạch vành tim, thận, tĩnh mạch) hơn là gắn vào xương của bạn, gây ra nhiều phiền hà cho con người (như nhiều bệnh xương khớp, vôi hóa mạch máu tạo vữa xơ động mạch, giãn tĩnh mạch, bệnh mạch vành tim, sỏi thận, suy thận, vôi hóa các mô liên kết, tạo vết nhăn v.v…).
Magie và Kẽm
Magie quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu, huyết áp... Nhưng magie cũng rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Những người hấp thụ nhiều magie có mật độ khoáng xương cao hơn. Điều này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.
Kẽm được tìm thấy trong các tế bào khắp cơ thể. Nó giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Cơ thể cũng cần kẽm để tạo ra protein và DNA, vật chất di truyền trong tất cả các tế bào. Kẽm giúp vết thương mau lành và rất quan trọng đối với vị giác và khứu giác… Tuy nhiên, kẽm cũng là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương, thúc đẩy quá trình tái tạo xương.
Các thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ xương khớp
Để đảm bảo sự ổn định và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh hệ xương khớp bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm như:
- Các loại hoa quả: Cam, bưởi, quýt, táo, các loại quả mọng, quả màu đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn ngừa loãng xương.
- Rau xanh: Chứa lượng vitamin và chất xơ dồi dào giúp tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa cho cơ thể. Các loại thực phẩm như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, bí,... và đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm có nhiều vitamin K như bắp cải, cần tây… giúp ngăn ngừa loãng xương.
- Ngũ cốc các loại: Chứa nhiều khoáng chất, nguồn carb tốt tác dụng bảo vệ xương chống xói mòn. Các loại hạt ngũ cốc gồm hạnh nhân, gạo lứt, đậu nành, óc chó, yến mạch, hạt vừng,…
- Giá đỗ: Hoạt chất isoflavone trong giá đỗ có tác dụng ngăn ngừa bệnh loãng xương. Tuy nhiên, trung bình người bệnh chỉ nên sử dụng khoảng 100g/ngày.
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp, việc sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng hàng ngày cũng là một trong những phương pháp bổ sung các chất dinh dưỡng an toàn, hiệu quả.
